【德】拉尔斯·林哈德 , 【德】乌拉·施密特 - 费策 , 【德】 埃里克·科布 华子然
Übersicht
◆研究表明，90%的健康问题始于身心的过度紧张。而迷走神经被证明是开启身心放松的关键秘钥，其疗愈潜力得到了哈佛医学院、《柳叶刀》、《当代生物学》，彭凯平，尹烨，杨定一，北京电视台《养生堂》栏目的权威认证。越来越多的研究发现：迷走神经，是影响身心健康的重要变量！
◆本书为欧洲迷走神经奠基之作，在德国畅销多年，凝聚3000+培训师近30年实践经验，帮助近10万人重获身心健康。作者曾服务世界顶级运动员与队伍，包括德国国家队，德国“女飞人”吉娜·卢肯坎佩尔等。
◆本书首度揭示了迷走神经（及其相关神经系统）的重要性与激发神经疗愈力的重要潜力
◎重要的迷走神经，掌握着我们生命的关键——心跳、呼吸、血液循环、免疫系统、消化系统、内分泌、新陈代谢…
◎我们无法让自己的生活全无压力，但是健康的神经系统自带抗压疗愈力。当迷走神经受到抑制，神经系统失去平衡，以下问题接踵而来：
×焦虑症、忧郁症、创伤后应激障碍、进食障碍、睡眠紊乱…
×慢性疼痛、呼吸不畅、肌肉紧张、盆底功能障碍、炎症…
×过敏、关节炎、免疫力低下、肠胃道疾病、慢性疲劳…
想要重获身心健康，激活迷走神经至关重要！
◆本书提供了100+安全,高效,简单的动作练习，帮助读者打开身心放松与功能康复的神奇开关，激活神经疗愈力，抗炎、抗病、抗焦虑！
√ 舒缓焦虑情绪
√ 消除疲劳恢复精神
√ 根除慢性持久疼痛
√ 加强免疫系统功能
√ 提升记忆力与专注力
√ 稳定食欲与保护肠道健康
Inhalt
目錄
推薦序 掌握後疫情時代健康的一把鑰匙 王偉全
推薦序 利用功能神經學，拿回健康的主導權 李政家
推薦序 這是一本「調節身體感官的魔法書」！ 洪岳裕
推薦序 劃時代神經科學技術 林威廷
前言
1 神經元治療的重要性
腦部與神經系統的通力合作
神經系統的運作方式
迷走神經：體內最重要的訊息傳遞者
島葉：內在體感的控制中心
如何使用本書
2 自我評估
評估你的訓練成效
如何做自我評估？
評估1：活動度
〉體前彎
〉身體水平扭轉
〉肩膀活動度
評估2：疼痛度
〉疼痛程度評估
評估3：呼吸狀況
〉閉氣
評估4：肌肉收縮
〉維持肌肉張力
評估5：平衡力
〉雙腳平行併攏站立
〉雙腳前後站立
3 前置準備
準備做活化迷走神經與內在體感訓練
活化額葉
〉掃視訓練：水平跳視
〉搭配字卡的掃視訓練
〉反向掃視
■記憶力訓練
〉倒數計算
〉朗讀月分
平衡系統訓練
■平衡訓練的七大基礎練習
〉搖頭運動
〉變化式1：閉眼搖頭運動
〉變化式2：有清楚視覺目標的搖頭運動
〉點頭運動
〉變化式1：閉眼點頭運動
〉變化式2：有清楚視覺目標的點頭運動
〉側轉低頭
■取消前庭眼反射（VOR-C）
〉VOR-C全身旋轉
〉典型全方位VOR-C
■搭配健身球的進階平衡練習
〉骨盆上下搖擺
〉變化式1：閉眼骨盆上下搖擺
〉變化式2：搭配清楚視覺目標的骨盆上下搖擺
〉變化式3：改變身體和頭部位置的骨盆上下搖擺
利用嗅覺與味覺改善整合能力
〉嗅覺訓練：辨別和分類氣味
〉味覺訓練：辨別和分類味道
讓迷走神經做好準備
■頸椎鬆動術
〉頸椎向後推
〉頸椎輕微伸展
■鬆動迷走神經
〉迷走神經鬆動術
〉變化式1：利用手臂運動伸展
〉變化式2：利用脊椎運動伸展
■刺激耳朵皮膚以活化迷走神經
〉震動耳朵
身體左右兩側同步協調
〉震動牙齒
■雙手協調運動
〉雙手輪流張開握緊
〉轉動雙手腕關節
〉變化式1：同步畫圓
〉變化式2：同步寫字
4 呼吸與骨盆
呼吸＝生命的象徵
改善呼吸肌的協調功能
■強化橫隔膜的動作
〉橫膈膜伸展
〉變化式1：雙手高舉過頭橫膈膜伸展
〉變化式2：橋式橫膈膜伸展
〉橫膈膜按摩
■改善胸廓的運動
〉3D呼吸
〉活化肋間肌
〉側傾式3D呼吸
〉側傾式3D分段呼吸
〉一口氣式3D呼吸
■強化呼吸肌
〉彈力帶3D呼吸
〉用呼吸訓練器做3D呼吸
〉使用肺擴張器訓練吸氣肌
〉使用肺擴張器訓練吐氣肌
延長吐氣的呼吸技巧
〉呼吸控制4：4
〉變化式：呼吸控制2：4，2：6，2：8
■使用呼吸訓練器做延長吐氣練習
〉用放鬆器延長吐氣
〉用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吐氣
〉變化式：用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吸氣和吐氣
呼吸困難練習
〉閉氣
〉變化式1：吐氣並閉氣
〉變化式2：呼吸困難交叉協調練習
〉袋子呼吸法
〉袋子呼吸法簡易版
骨盆＝內在體感的重要幫手
〉訓練表層：骨盆腔左右運動
〉訓練表層：骨盆腔前後運動
〉訓練表層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）
〉訓練內層：骨盆腔左右運動
〉訓練內層：骨盆腔前後運動
〉訓練內層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）
〉收縮並放鬆整個骨盆腔
〉區分骨盆腔肌
〉變化式：骨盆腔訓練步伐式
5 舌頭與咽喉
舌頭如何影響迷走神經與內在體感
〉用震盪棒刺激舌頭感覺
〉變化式：刺激口腔
〉滾動骰子
■協調舌頭
〉採用正確的舌頭位置
〉舌頭繞圈
〉擺動舌頭
〉伸縮舌頭
■強化舌頭
〉強化舌頭肌肉1：從前方施加力量
〉強化舌頭肌肉2：從上方和兩側施加力量
■伸展舌頭
〉主動伸展舌頭
〉被動伸展舌頭
刺激咽部迷走神經
〉哼唱
〉變化式：用不同的音調哼唱
〉漱口
〉變化式：用不同的水溫漱口
〉吞嚥
6 加上觸覺、聽覺、視覺訓練，打造完備的內在體感系統
每一種感官感覺都重要
感覺溫差
〉冷熱感知練習
〉變化式：延長練習時間
壓力和輕壓按摩
■輕壓按摩
〉按摩胸廓
〉按摩腹部
〉繫護腰帶
定位與分辨聲音
〉聽聲辨位
〉變化式：改變音量
〉定位不同頻率的聲音
〉定位和跟隨聲音
幫助紓壓的眼睛練習
〉摀住眼睛
〉眼部按摩
〉對焦練習
7 體感與注意力
利用體感與注意力，增進腦部活力
如何分辨注意力與體感
體感練習：延自於傑克布森漸進式肌肉放鬆法
〉傑克布森漸進式肌肉放鬆法
正念訓練
〉身體掃描
〉正念冥想，專注於呼吸
8 有益健康的訓練計畫
組合越正確，訓練越奏效
第1類：改善健康、減輕壓力、強化能力表現
〉骨傳導耳機被動刺激前庭系統
〉組合1 練習時間：3到4分鐘
〉組合2 練習時間：2到4分鐘
〉組合3a 練習時間：3到4分鐘
〉組合3b 練習時間：3到4分鐘
〉組合4a 練習時間：3到4分鐘
〉組合4b 練習時間：3到4分鐘
〉組合5 練習時間：3到4分鐘
第2類：舒緩慢性疼痛
〉輕觸刺激皮膚
〉震動刺激皮膚
〉組合6 練習時間：3到5分鐘
〉組合7 練習時間：3到5分鐘
第3類：調節情緒
〉組合8 練習時間：8到15分鐘
〉組合9 練習時間：8到15分鐘
第4類：改善消化問題
〉組合10 練習時間：3到5分鐘
〉組合11 練習時間：3到5分鐘
第5類：改善骨盆問題
〉組合12 練習時間：20到30秒
附錄